Fuera excusas
¿Has decidido empezar a hacer ejercicio? Eso es fácil, y ya lo sabes.
Los argumentos que te inducen a ponerte en marcha y mover el corazón (activar los pulmones, tonificar los músculos y huesos, y el organismo en general), son aplastantes. Y si quieres refrescarlos sólo tienes que echar un vistazo al primer artículo de esta sección ("Por qué cansarse?"). Ahí encontrarás razones de peso para empezar a poner tu cuerpo a tono.
Decidirse es fácil, lo que no resulta tan fácil es mantener la decisión, cumplir el compromiso, continuar la práctica.
Para ayudarte a ello, a no abandonar, vamos a enumerar aquí una serie de pequeños trucos a los que echar mano cuando las fuerzas y la voluntad flaquean.
Plantéate objetivos fáciles.
Empieza con pequeños cambios en tu vida cotidiana: utiliza la escalera en vez del ascensor; aparca el coche un poco más lejos o bájate del metro o el autobús una parada antes; vete a dar un paseo corto en vez de hacer un "coffee break" en la oficina. Si te has propuesto caminar, empieza con un paseo relajado y ve aumentando el trayecto 10 minutos cada semana, o cada mes, acelerando el paso. Proponte retos pequeños que no te van a impedir que al final acabes haciendo un gran trabajo físico. Por el contrario: comprobar que cumples con tus pequeños objetivos te animará a seguir, te dará más energía y beneficiará a tu autoestima, que mantendrá tu motivación.
Busca una actividad que vaya contigo.
Según Peg Jordan, autora de The Fitness Instinct, "el ejercicio puede resultar no deseable para las personas mayores porque hemos perdido el deseo natural de movernos que teníamos en la infancia". Descubre tu "personalidad deportiva"; observa si disfrutas más con los paseos largos al aire libre, que te permiten mirar a la gente y el paisaje, o la naturaleza, o si prefieres clases cerradas con un grupo y una monitora que te mantenga en movimiento hasta el final de la sesión. Si te gusta la bicicleta o prefieres nadar. Haz que tu tiempo de ejercicio físico sea un placer al que te encanta llegar, y no una obligación.
Utiliza los imprevistos.
Estás a punto de salir al gimnasio y suena el teléfono y la llamada se te come tu tiempo de entreno. Querías ir a correr a la salida del trabajo, pero sientes demasiado cansancio al llegar a casa y hay que prepararlo todo, cambiarse, salir... O bien llueve. Hay un programa de televisión que no te quieres perder, has cometido el error de poner la tele y te has quedado enganchado. Anticipa siempre los imprevistos y úsalos a tu favor. Pon una nota junto al teléfono y al televisor que te recuerde hacer estiramientos. Deja la bolsa de deporte preparada; el televisor desenchufado para que no funcione el mando cuando lo conectas por inercia (y evitar enganches); el contestador del teléfono conectado, cuando tienes previsto salir. Un comportamiento positivo y efectivo acabará convirtiéndose en un hábito que no requiera esfuerzo alguno.
Ten preparado un "Plan B".
A veces, simplemente no se puede, como cuando tienes previsto correr en la calle y empieza a llover, o como cuando las reuniones de trabajo se alargan demasiado y te pierdes tu clase favorita de kick boxing. No importa, siempre hay otra cosa que puedes hacer, siempre y cuando ya cuentes con ello y no lo dejes para las improvisaciones de última hora. Si está lloviendo fuera, siempre puedes poner tu música favorita y ponerte a bailar "como si nadie te mirara", o aprovechas para hacer los trabajos de la casa que requieren más actividad física. Si prevés que no vas a tener una hora completa, ve buscándote descansos de diez minutos a lo largo del día para hacer estiramientos, saltar, caminar (ve caminando al restaurante o a hacer las gestiones y utiliza las escaleras cada vez que tengas la oportunidad).
Busca fuentes de energía.
El cansancio y la pereza son los peores enemigos. Cuando te encuentres sin energía procura no darte por vencida y recurre a ciertas actividades que cargan las baterías, como el yoga, el taichí o simplemente saltar a la cuerda un rato. Está demostrado que unos pocos minutos en movimiento te aportan más energía que una siesta, y desde luego mucha más que un rato tirado en el sofá frente al televisor.
Tómate tu tiempo para el descanso. Suena a contradicción pero no lo es. Ésta es una simple llamada de atención contra el exceso de ejercicio, que es el otro extremo. Si te sientes cansada porque esta mañana, o ayer, entrenaste demasiado, piensa en el tiempo que necesita tu cuerpo para recuperarse. La recuperación muscular y física en general es tan importante como el ejercicio, y no sólo te ayudará a prevenir lesiones sino que favorece la recuperación de las fibras musculares, haciéndolas más fuertes.
Aliméntate correctamente.
No te saltes comidas. Cuando no comes, tu nivel de azúcar se desequilibra, provocándote un cansancio que no te permitirá entrenar bien, con lo que acabarás saltándote también tu tiempo de ejercicio. Cinco comidas ligeras al día te mantendrán con energía suficiente todo el tiempo. Evita los snacks y alimentos superelaborados; los cereales integrales y las frutas y verduras frescas son una buena fuente de nutrientes. Y no olvides beber de 8 a 12 vasos de agua al día para mantener la hidratación. Come carbohidratos al menos una hora antes de entrenar y 30 minutos después de acabar el ejercicio, para ayudar a recuperarse a tu cuerpo. Los carbohidratos complejos (como los cereales o pastas integrales) son absorbidos lentamente y proveen a tu organismo de una fuente de energía duradera. Come sano el 80% de las veces y permítete un pequeño placer de vez en cuando -aunque no sea tan sano. Prémiate. El placer y la satisfacción también alimentan, curan y rejuvenecen.
Busca apoyo.
Si te cuesta seguir una rutina de trabajo a solas, búscate alguien con quien salir a correr, pasear en bici o caminar por la arena de la playa. Queda en el gimnasio con amigas o amigos. Y si es necesario, contrata una entrenadora o un entrenador personal a quien le pagues para dirigir tus ejercicios. Además de que te ofrecerá un programa personal a tu medida, te enseñará a utilizar las máquinas correctamente y evitarás lesiones, está bastante demostrado que cuando tienes que pagar te tomas más en serio tu compromiso, no te saltas las clases e intentas sacarel máximo probecho del gasto.
Perdónate cuando las cosas no te salgan como esperabas.
Si aunque pongas tu máximo empeño, hay días o épocas que no puedes mantener tu compromiso (trabajos especiales, visitas en la casa, exámenes que requieren todo tu tiempo), no te preocupes demasiado. Mañana puedes recuperar tu rutina, o la semana que viene, o en cuanto pase está época más complicada. No te culpabilices, la vida es imprevisible. Pero cada segundo nace una nueva oportunidad. Aprovéchala.
Texto: Marié Morales.
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